ज्ञान: लापरवाही और अज्ञान में दौड़ भी कर सकती हैं घुटने खराब

रनिंग से हो सकते हैं घुटने खराब? दौड़ते वक्त कभी न करें ये 5 गलतियांा

नई दिल्ली,28 जुलाई 2021,रनिंग एक बिल्कुल साधारण सा वर्कआउट है, लेकिन इससे हमारे शरीर को बड़े फायदे होते हैं. रनिंग से न सिर्फ हमारी हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि ये बढ़ते वजन को कंट्रोल रखने और दिल की सेहत की लिए भी फायदेमंद है. इसमें किसी खास उपकरण की भी जरूरत नहीं होती. इसलिए कई लोगों की ये सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज है.

ट्रेडमिल, स्पॉट रनिंग और बाहर खुले में ट्रैक पर दौड़ने को लेकर लंबे समय से बहस चल रही है. क्या आप जानते हैं स्पॉट रनिंग हर इंसान के लिए सुरक्षित विकल्प नहीं है. आइए स्पॉट रनिंग से शरीर को होने वाले नुकसान आपको विस्तार से समझाते हैं

जोड़ों में दर्द- स्पॉट रनिंग ज्यादातर घर में ही की जाती है. जब इसे ग्रेनाइट और मार्बल जैसी कठोर सतह पर किया जाता है तो इसमें ग्राउंड रिएक्शन फोर्स की कमी होती है. पैरों के जोड़ों पर इसका बुरा असर पड़ता है और यही कारण है कि कई लोगों को जोड़े का दर्द सताने लगता है.

मांसपेशियों में खिंचाव- जब आप लंबे समय तक किसी ठोस सरफेस पर दौड़ते हैं तो पैरों की मांसपेशियों पर स्ट्रेस बढ़ता है. इससे न सिर्फ जोड़ों को नुकसान होगा, बल्कि कूल्हे, जांघ और पिंडली की मांसपेशियां दुखने लगती हैं. इससे एड़ियों में भी दर्द बढ़ सकता है.

कैलोरी बर्न- एक्सपर्ट कहते हैं कि बाहर खुली हवा में दौड़ने से शरीर की ज्यादा कैलोरी बर्न होती है. वजन घटाने के लिए दौड़ने वालों के लिए यह फायदेमंद है. इसके विपरीत यदि आप वजन घटाने के लिए बंद कमरे में स्पॉट रनिंग कर रहे हैं तो इससे ज्यादा फायदा नहीं होगा.

एक्सपर्ट का कहना है कि आप चाहे बाहर दौड़िए या घर के अंदर, हर परिस्थिति में एफर्ट लेवल मेंटेन होना जरूरी है. आपके एफर्ट का अनुमान परिश्रम से लगाया जाता है, जिसका मतलब है कि आप किसी एक्टिविटी को कितना कठिन मानते हैं और आपका शरीर उस पर कैसा रिएक्ट कर रहा है. एक्सपर्ट कहते हैं कि बाहर ट्रैक पर दौड़ना स्पॉट रनिंग से ज्यादा मुश्किल है. खासतौर से बारिश और सर्दियों के मौसम में ये ज्यादा कठिन होता है.

स्पॉट रनिंग में इंजरी से बचने के लिए क्या करें? एक्सपर्ट के मुताबिक, स्पॉट रनिंग में इंजरी से बचने के लिए कुछ खास बातें ध्यान रखें. इसकी शुरुआत धीरे-धीरे करें और अपने तरीके दुरुस्त रखें. यदि आपको पहले से कोई इंजरी है तो स्पॉट रनिंग से बचें.

दौड़ने से पहले वार्म अप करने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह अच्छा होगा और शरीर में लचीलापन आने से इंजरी या चोट लगने की संभावना कम होगी. आमतौर पर एक्सपर्ट 10 से 15 मिनट तक वॉर्न अप करने की सलाह देते हैं.

एक्सपर्ट कम्फर्टेबल जूतों के साथ दौड़ लगाने की सलाह देते हैं ताकि दौड़ते वक्त हमार एड़ियों को अच्छा सपोर्ट मिल सके. स्पॉट रनिंग करते वक्त ढीले कपड़े पहनें ताकि उसमें से पर्याप्त हवा पास हो सके

कैसे पिएं पानी- रनिंग के दौरान आपका जितना भी वजन (Gram में) कम होता है, रनिंग के बाद उसका दोगुना पानी (ML में) आपको पीना चाहिए. आमतौर पर एक घंटे या इससे ज्यादा रनिंग करने वाले रनर्स अपने साथ पानी की छोटी बॉटल रखते हैं और प्यास लगने पर सिप लेते रहते हैं. रनर्स लंबी रनिंग के बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक्स या नींबू पानी लेना पसंद करते है

दौड़ने के आसान तरीके, फायदे और कुछ जरूरी टिप्स

शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। दौड़ने का महत्व एक्सरसाइज में सबसे ज्यादा है, जिससे शरीर लचीला बन सकता है और बॉडी की अकड़न दूर हो सकती है। किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्सरसाइज का आधार रनिंग है। यह शरीर को संपूर्ण रूप से स्वस्थ रखने का काम कर सकती है, लेकिन क्या आप दौड़ का सही तरीका जानते हैं? इस लेख में हम आपको दौड़ के विभिन्न शारीरिक फायदों के साथ-साथ रनिंग से जुड़े जरूरी टिप्स भी देंगे, जिनका पालन कर आप इस फिजिकल एक्टिविटी के स्वास्थ्य लाभ ले सकते हैं

आइये, अब सीधा दौड़ने के शारीरिक फायदों के बारे में जानते हैं।

दौड़ने के फायदे

नीचे हम क्रमवार दौड़ने के फायदे बता रहे हैं। वहीं, इस बात का ध्यान रखें कि दौड़ना किसी भी बीमारी या शारीरिक समस्या का इलाज नहीं है, बल्कि यह इनसे बचाव का एक तरीका हो सकता है। इसके अलावा, गंभीर स्वास्थ्य स्थिति में डॉक्टरी इलाज जरूरी है। अब पढ़ें आगे :

1. ह्रदय स्वास्थ्य

जानकर हैरानी होगी कि नियमित रूप से दौड़ लगाने से ह्रदय को फायदा हो सकता है। एक रिपोर्ट के अनुसार, रनिंग ह्रदय के साथ-साथ रक्त धमनियों (Cardiovascular Fitness) को भी स्वस्थ रखने का काम कर सकती है ।

एक अन्य रिपोर्ट के अनुसार, दौड़ने से हृदय बेहतर तरीके से काम कर सकता है और शरीर में ऊर्जा के लिए फैटी एसिड व कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग सही प्रकार से कर पाता है। इकोकार्डियोग्राफिक अध्ययन (Echocardio- graphic Studies) के अनुसार, दौड़ न लगाने वाले इंसानों की तुलना में नियमित रूप से रनिंग करने वाले व्यक्ति का हृदय बेहतर तरीके से काम कर सकता है। साथ ही नियमित रूप से दौड़ लगाने से हृदय रोग के चलते मृत्यु होने की आशंका में भी कमी आ सकती है ।

2. वजन घटाने के लिए
वजन घटाने के लिए भी दौड़ने के फायदे देखे जा सकते हैं। एक रिपोर्ट के अनुसार, रनिंग अतिरिक्त कैलोरी को हटाने के साथ-साथ शरीर का वजन नियंत्रित करने का काम कर सकती है । मोटापा कम करने के लिए चलने की तुलना में दौड़ने को सबसे कारगर माना गया है, क्योंकि यह बेहतर तरीके से बीएमआई (Body Mass Index) पर काम कर सकता है । अगर ऐसा प्रतिदिन करते हैं, तो जरूर बेहतर परिणाम नजर आ सकते हैं।

3. मजबूत मांसपेशियां और हड्डियां
शरीर की मजबूती के लिए मांसपेशियों और हड्डियों का स्वस्थ रहना बहुत जरूरी है। इनमें आई किसी भी प्रकार की कमजोरी संपूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। मांसपेशियों और हड्डियों के विकास व मजबूती के लिए सही खान-पान के साथ दौड़ भी बहुत जरूरी है। एक रिपोर्ट के अनुसार, नियमित रूप से रनिंग करने वाले व्यक्तियों की हड्डियां और मांसपेशियां ज्यादा स्वस्थ रह सकती हैं ।

वहीं, एक शोध में जिक्र मिलता है कि रनिंग हड्डी को सकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकती है। यह हड्डी के घनत्व व उनमें खनिज को बढ़ाने में एक सहायक भूमिका निभा सकती है। इससे हड्डियों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिल सकती है ।

4. पेट की चर्बी
पेट की चर्बी घटाने में भी दौड़ने के फायदे देखे गए हैं। अगर पेट की चर्बी से परेशान हैं, तो रनिंग करना शुरू कर सकते हैं। एक रिपोर्ट के अनुसार, फिजिकल एक्टिविटी पेट की चर्बी (Abdominal Fat) को जल्द घटाने का कारगर तरीका हो सकता है। रिपोर्ट बताती है कि रोजाना 30-60 मिनट की गई फिजिकल एक्टिविटी बेली फैट को कम करने में मदद कर सकती है ।

5. लेग टोन
जांघों को टोन यानी सही शेप देने के लिए रनिंग कारगर विकल्प हो सकती है। रनिंग को रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (क्षमता विकसित करने और वजन नियंत्रित करने वाले अभ्यास) में शामिल किया गया है, जो वजन घटाने के साथ-साथ मांसपेशियों को टोन करने का काम भी कर सकती है। यह ट्रेनिंग मसल्स में सुधार कर जांघों को सही आकार देने का काम कर सकती है ।

6. तनाव से मुक्ति
दौड़ न सिर्फ शारीरिक, बल्कि मानसिक रूप से स्वस्थ रखने का काम भी कर सकती है। एक रिपोर्ट के अनुसार, दौड़ शरीर में सेरोटोनिन नामक हार्मोन को बढ़ाकर तनाव से मुक्ति देने का काम कर सकती है ।

7. सर्दी-जुकाम के लिए
सर्दी-जुकाम के लिए भी दौड़ने के फायदे देखे जा सकते हैं। रनिंग एक कारगर फिजिकल एक्सरसाइज है, जो इम्यून प्रतिक्रिया को प्रभावी बना सकती है। इससे श्वसन तंत्र संबंधी वायरल इंफेक्शन में सुधार हो सकता है। इससे सर्दी-जुकाम जैसी दिक्कतों से निजात पाया जा सकता है । एक रिपोर्ट के अनुसार, फिजिकल एक्सरसाइज शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकती है, जिससे सर्दी से बचा जा सकता है ।

8. नींद को बढ़ावा
रनिंग जैसी फिजिकल एक्सरसाइज अच्छी नींद को भी बढ़ावा देने का काम कर सकती हैं। जैसा कि हमने ऊपर बताया है कि दौड़ स्ट्रेस को दूर कर सकती है , जिससे अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। साथ ही रनिंग मांसपेशियों को भी आराम देने का काम भी कर सकती है, जिससे आरामदायक नींद लेने में मदद मिल सकती है।

9. रोग-प्रतिरोधक क्षमता
रनिंग का एक लाभ इम्युनिटी को बूस्ट करना भी है। जैसा कि हमने बताया कि रनिंग जैसी फिजिकल एक्सरसाइज से प्रतिरोधक प्रणाली बेहतर होती है। इससे रेस्पिरेटरी वायरल इंफेक्शन से उबरने में मदद मिल सकती है । एक रिपोर्ट के अनुसार, शरीर का सही वजन (Healthy Weight) इम्यून सिस्टम को सुचारू रूप से चलने में मदद कर सकता है और एक्सरसाइज शरीर का वजन नियंत्रित करने का काम कर सकती है ।

10. मधुमेह
जानकर हैरानी होगी कि मधुमेह जैसी गंभीर बीमारी के खिलाफ दौड़ सुरक्षात्मक भूमिका अदा कर सकती है। एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से की गई फिजिकल एक्सरसाइज, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर टाइप-2 डायबिटीज को रोकने का काम कर सकती है। दौड़ एक कारगर एक्सरसाइज है, जिसे रेजिस्टेंस ट्रेनिंग में भी शामिल किया गया है। यह इंसुलिन की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकती है। इसके अलावा, फिजिकल एक्सरसाइज मधुमेह से जुड़ी जटिलताओं में भी सुधार का काम कर सकती है ।

11. कोलेस्ट्रॉल
कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी दौड़ के फायदे बहुत हैं। एक अध्ययन के अनुसार, रोजाना पांच से सात मील दौड़ने से एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हो सकती है ।

12. पाचन तंत्र
दौड़ने का एक महत्वपूर्ण लाभ पाचन तंत्र से भी जुड़ा है। एक रिपोर्ट के अनुसार, फिजिकल एक्टिविटी की कमी से कब्ज जैसी समस्या उत्पन्न हो सकती है । इसलिए, रनिंग पाचन तंत्र को बेहतर कर कब्ज को ठीक करने में अहम भूमिका निभा सकती है। दौड़ना एक फिजिकल एक्सरसाइज है, जिससे पेट के कैंसर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है

13. स्वस्थ फेफड़े
दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ में स्वस्थ फेफड़े भी शामिल हैं। नियमित रूप से की जाने वाली एक्सरसाइज फेफड़ों को स्वस्थ रखने का काम कर सकती है। इसके अलावा, एक्सरसाइज सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया में भी सुधार कर सकती है, जिससे फेफड़ों की कार्यप्रणाली में मदद मिल सकती है

। इसके अलावा, फिजिकल एक्टिविटी फेफड़ों और सांस मार्गों से बैक्टीरिया को बाहर करने का काम भी कर सकती है।

14. लंबा जीवन जीने में मदद
दौड़ना शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। रनिंग सर्दी जैसी आम समस्या से लेकर मधुमेह व हृदय जैसी घातक बीमारी से रोकथाम करने में भी काम कर सकती है। निश्चित रूप से दौड़ने के शारीरिक लाभ लंबा जीवन जीने में मदद कर सकते हैं। अगर अपनी उम्र को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी जीवनशैली में दौड़ को जरूर शामिल करें।

दौड़ने के फायदे जानने के बाद अब हमारे साथ जानिए तेज दौड़ने के तरीके।

आसानी से दौड़ने का तरीका

शरीर के लिए दौड़ने के फायदे जानने के बाद दौड़ के नियम जानना बेहद जरूरी बन जाता है। बिना सही जानकारी के दौड़ना कई बार जोखिम भरा भी हो सकता है। दौड़ने के दौरान किसी भी प्रकार की तकलीफ से बचने के लिए नीचे बताए जा रहे सुझावों का पालन जरूर करें

1. दौड़ना शुरू करने से पहले
अगर बहुत दिनों से दौड़े नहीं हैं या पहली बार दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो सबसे पहले कुछ दिनों तक लंबा पैदल चलने का प्रयास करें। अगर इस बीच कोई शारीरिक परेशानी होती है, तो डॉक्टर से संपर्क करें। इसके अलावा, किसी भी प्रकार की शारीरिक चोट से बचने के लिए एक जोड़ी रनिंग शूज जरूर लें। यह जरूर सुनिश्चित कर लें कि जूते आरामदायक हों और उनकी पकड़ मजबूत हो।

2. दौड़ने का मार्ग
रनिंग टिप्स में सही मार्ग का चुनाव भी शामिल है। दौड़ने के लिए सही मार्ग का चुनाव करें। रेतीले और ऊंचे-नीचे रास्ते जोखिम भरे हो सकते हैं, इसलिए समतल और घास वाले मार्ग का चयन करें।

3. दौड़ की शुरुआत
शुरुआत में तेज न दौड़ें, ऐसा करने से चोट लग सकती है। शुरुआत में धीरे-धीरे दौड़ें और समय के साथ-साथ दौड़ने की गति को बढ़ाएं।

4. वार्म अप
दौड़ के नियम में वार्म अप महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है। दौड़ने से पहले लगभग 5 मिनट तक वार्म अप करें। इसमें कुछ दूर तक तेज चलना, एक ही जगह पर मार्च करना, घुटनों को उठाना आदि शामिल हैं। वार्म अप हृदय, फेफड़ों और मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव और थकान को रोकने में मदद कर सकता है।

5. पहले पैदल चलें
तेज दौड़ने के तरीके में पैदल चलना भी शामिल है। अपनी दौड़ को आरामदायक बनाने के लिए 10 से 15 मिनट तक पैदल चलें। चलने के दौरान एक-दो मिनट के लिए बीच-बीच में दौड़ भी सकते हैं। शुरुआत में दौड़ने की गति को नियंत्रित रखें और समय के साथ-साथ दौड़ के अंतराल को बढ़ाएं।

6. इस प्रकार दौड़ें
बाहों और कंधों पर बिना जोर दिए दौड़ें। दौड़ते वक्त कोहनियों को मोड़े रखें। एड़ी से पैर की उंगलियों तक को एक सीध में ही रखें।

7. आराम है जरूरी
जो लोग दौड़ना शुरू कर रहे हैं, वे सप्ताह में दो दिन खुद को आराम दें। शुरुआत में शरीर को बिना आराम दिए लगातार दौड़ना तकलीफ भरा हो सकता है।

8. सड़क किनारे न दौड़ें
तेज दौड़ने के तरीके में कुछ सावधानियां भी शामिल हैं। जिन लोगों को अस्थमा की परेशानी हैं, वो सड़क किनारे दौड़ने से बचें। ऐसा इसलिए, क्योंकि वाहनों से निकलता प्रदूषण उनके लिए समस्या खड़ी कर सकता है।

9. दौड़ने का सही समय
दौड़ने का सही समय सुबह और शाम माना जाता है, क्योंकि इस दौरान सूर्य की गर्मी सामान्य रहती है, इसलिए व्यक्ति आराम से बिना ज्यादा थके दौड़ सकता है।

10. किमी को नोट करें
तेज दौड़ने के टिप्स में रनिंग को नोट करना भी शामिल करें। एक दिन में कितने किमी दौड़े, इसे जरूर नोट करें। इससे पता चलता रहेगा कि दौड़ में कितना सुधार हुआ है।

तेज दौड़ने का तरीका जानने के बाद जानिए कुछ और जरूरी टिप्स।

 

ऊपर बताए गए जरूरी रनिंग टिप्स के अलावा, नीचे बताए जा रहे अन्य सुझावों का पालन भी करें।

अपने साथ पानी की बोतल जरूर रखें। जब भी आपको पानी की कमी महसूस हो पानी पिएं।
गर्मी के दौरान भारी और चुस्त कपड़ों से बचें। ढीले कपड़े पहनें, जिससे दौड़ने के दौरान किसी भी तरह की परेशानी न हों।
अकेले दौड़ने की जगह दोस्तों के साथ दौड़ें। इसके मनोबल बढ़ेगा और दौड़ का आनंद भी ले पाएंगे।
दौड़ के तुरंत बाद कुछ न खाएं, थोड़ा समय लेकर फल, जूस या अन्य पौष्टिक आहार का सेवन करें।
दौड़ने से 30 मिनट पहले कुछ हल्का-फुल्का जरूर खाएं, इससे दौड़ने के लिए ऊर्जा मिलेगी। कभी भी खाली पेट रनिंग पर नहीं जाना चाहिए।
अब तो आप जान गए होंगे कि दौड़ना कितना फायदेमंद हो सकता है, तो देर किस बात की, दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए कल से ही दौड़ने की तैयारी में लग जाएं। हो सकता है कि शुरुआत में दौड़ने में कठिनाई आए, लेकिन प्रयास जारी रखें। वहीं, अगर आप रनिंग लंबे समय बाद शुरू कर रहे हैं, तो लेख में बताए गए सभी जरूरी सुझावों और सावधानियों का ध्यान रखें।

नृपेंद्र बाल्मीकि

 

क्या दौड़ने से कोई नुकसान होता है?

वैसे तो दौड़ने का कोई नुकसान नहीं है, लेकिन दौड़ते समय कुछ बातों का जरूर ध्यान रखना चाहिए। मुख्य बातें मैं आपको बताता हूं।

जब दौड़ना स्टार्ट करें तो ज्यादा ना दौड़े धीरे-धीरे दौड़ने के अभ्यास को बढ़ाएं।
धीरे-धीरे आप अपने समय और क्षमता के अनुसार उसको कितना भी बढ़ा सकते हैं…
लेकिन जितना आप दौड़े, उसी हिसाब से पोस्टीक तत्व ले।
जरूरी नहीं है कि आप महंगा आइटम ही खाएं आप देसी चीजों से भी ज्यादा पोसक तत्व प्राप्त कर सकते हो। जैसे भीगे हुए, चने और साबुत दालें।
जब भी दौड़े एक पानी की बोतल साथ में लेकर जाएं। जब भी महसूस हो एक घूंट पानी पी ले ज्यादा पानी ना पिए।
दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग वाली कुछ एक्सरसाइज जरूर कर ले।
हमेशा मुंह बंद करके ही दौड़े और नाक से स्वास ले।
शुरुआत में धीरे-धीरे जोकिंग की तरह दौड़े उसके बाद स्पीड बढ़ाते चले जाएं और लास्ट में फुल स्पीड से दौड़े।
दौड़ खत्म करते ही एक जगह पर खड़े ना हो, थोड़ी दूर तक जोकिंग करते रहें। जब तक आपका स्वास नॉर्मल ना हो जाए।
कोशिश करें दौड़ लगाने के बाद कुछ योगासन और प्राणायाम का भी अभ्यास करें। जिससे आपके शरीर को रिलैक्स मिलेगा और आत्मिक शांति भी।
अगर आप प्रदूषण वाले इलाके में दौड़ लगा रहे हैं, तो मुंह पर गीला कपड़ा या मास्क पहने।
12. दौड़ लगाते समय या दौड़ने के तुरंत बाद में पेशाब ना करें।

इन बातों को ध्यान रखते हुए दौड़ लगाएं और आप धीरे-धीरे उसको बड़ा करके अपनी क्षमता के अनुसार कितना भी कर सकते हैं। आप मेराथन तक भी जा सकते।

कैलाश बाबू